Atividade física para gestantes
Foi-se o tempo em que a mulher grávida precisava ficar quase em repouso. Hoje, a medicina já comprovou que se manter ativa é saudável, faz bem para o feto e ajuda o corpo da mãe a voltar à forma mais rapidamente depois da gestação. O exercício não precisa ser restringido. O importante é avaliar qual atividade e a intensidade do exercício que combina com cada momento da gravidez.
De uma forma geral, sabe-se que praticar exercícios na gestação é recomendado na total ausência de qualquer anormalidade, mediante avaliação médica especializada.
Durante uma gestação normal, quem já praticava exercícios pode continuar a fazê-lo, adequando a prescrição à gestação. No entanto, moderação, informação e modificações apropriadas nos exercícios são os fatores mais importantes nesta fase de transformações e para isso é indispensável o acompanhamento de um profissional de Educação Física capacitado que irá avaliar a aptidão da gestante em todas as fases da gravidez, uma vez que há particularidades em cada uma delas que deverão ser observadas.
De acordo com o Professor Bernardo Berro, ao trabalhar com atividade física na gestante, os mesmos proporcionarão a elas uma atividade física agradável e segura, respeitando a individualidade e, principalmente, obedecendo regras básicas de bom senso. Precisa-se ter conhecimento do processo que acontece durante a gestação e que provoca profundas alterações metabólicas e hormonais, modificando respostas às atividades físicas.
Por volta da 10ª semana gestacional ocorre um aumento do fluxo cardíaco, e especialmente a partir do sexto mês de gravidez, ocorre um aumento da freqüência cardíaca, em torno de 10 a 15 batimentos por minuto.
A modificação corporal básica que ocorre na gravidez é o aumento uterino. Até, por volta da 10ª semana, o útero ainda está restrito à cavidade pélvica, mas a partir daí, seu aumento se evidencia sobre a parede abdominal. Durante a gravidez ocorre a expansão torácica, pelo relaxamento dos ligamentos intercostais e ascensão do diafragma pelo crescimento uterino, que resulta no aumento da capacidade inspiratória, no decorrer da gravidez, em até cerca de 300 ml.
Também ocorre modificação em relação a postura. Nos últimos meses de gravidez, as mulheres tendem a projetar os ombros para frente, arqueando mais que o normal a curva das costas, para encontrar um equilíbrio postural. Podem aparecer, assim, dores nas costas, pelo excessivo esforço dos músculos daquela região, sendo, portanto, um fator negativo ficar por longo tempo em pé em posição fixa, ou carregar pesos.
Portanto, é preciso fazer algumas adaptações para que a gestante não sofra complicações provocadas pelo esforço. Acontece que, para facilitar a passagem do feto na hora do parto, o organismo produz uma dose alta de relaxina, um hormônio que alarga as articulações, aumenta a flexibilidade e dá mais mobilidade à bacia. A questão é que o corpo inteiro – todos os ligamentos de todas as articulações – também se afrouxa. Aí mora o perigo. Tornozelos, joelhos, ombros e coluna ficam muito suscetíveis a lesões. O equilíbrio também fica prejudicado, já que o centro de gravidade muda. As lesões ortopédicas, que ocorrem freqüentemente durante a gravidez podem ser devido ao relaxamento dos ligamentos, como também as modificações no equilíbrio da mulher. Desse modo, a hiperlordose lombar aumenta particularmente o risco de hérnia de disco.
Há muito tempo o fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para a manutenção da postura, para ajudar na fase de expulsão do parto e para retornar ao aspecto da parte inferior do tronco antes da gravidez. Devido à grande quantidade de movimentos que requerem os cuidados com a criança, o aumento de força dos membros superiores pode ser muito útil.
Outro ponto importante é que a prática regular de atividade física durante a gestação parece atuar no controle do ganho de peso nesse período e no pós-parto, especialmente quando o suprimento de nutrientes está adequado.
É importante lembrar que toda gestante só deverá se exercitar após prévia autorização médica. Quando indicada, a prática de atividade física regular, moderada, controlada e orientada pode produzir efeitos benéficos sobre a saúde da gestante e do feto.
Para nossos profissionais de educação física, os exercícios para gestante devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos. Normalmente, acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de “expulsão” da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para carregar o bebê, que aumenta, cada vez mais, o seu peso.
Nas prescrições iniciais de exercício aeróbio incluímos, no mínimo, três sessões semanais, com dias intercalados de exercício, cada uma com duração de 30 a 50 minutos. A intensidade de exercícios manterão uma média estável da freqüência cardíaca numa faixa de 130 a 150 batimentos por minuto. A freqüência mínima é de três vezes na semana e programados em diferentes atividades, duração e intensidade.
E não se preocupe! No seu programa de exercícios não existirão atividades com chances de queda!
