Vitaminas e Minerais na Atividade Física
Não ajustar o consumo de minerais e vitaminas ao esporte praticado pode levar o atleta ou desportista a um maior risco de lesões e diminuição no rendimento.
As demandas energéticas de cada atividade são variáveis, mas, é fato que há um aumento no processo metabólico que faz com que o corpo precise se adaptar e realizar ajustes cardiovasculares e respiratórios. Com isto não somente os nutrientes energéticos (carboidratos, proteínas e lipídios) têm suas necessidades aumentadas como também as vitaminas e os minerais precisam se adaptar ao esforço, já que ocorre degradação destes micronutrientes e aumento nas perdas corpóreas.A deficiência de uma vitamina ou nutriente pode ser prejudicial tanto para o aumento de massa muscular,quanto para a redução da gordura corporal.
Além disto, a atividade física pode aumentar a produção dos temidos radicais livres, espécies que estão por trás de manchas na pele, doenças como o câncer e maior risco de lesões. Os minerais especialmente selênio, zinco e as vitamina A, C, E auxiliam neste processo de proteção.
Não ajustar o consumo de minerais e vitaminas ao esporte praticado pode levar o atleta a um maior risco de lesões, infecções, debilidade do sistema imune e diminuição no rendimento.
De forma geral, o consumo de vitaminas e minerais deve ser feito via dieta. Para isto, sugere-se que alimentos “in natura” não faltem na mesa do desportista. O consumo de frutas e hortaliças deve ser de 9 porções diárias, sempre acompanhados de carnes magras, cereais integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, grãos de bico).
O consumo de cálcio é fundamental para atletas já que desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular. Está presente com boa disponibilidade nos vegetais folhosos(brócolis,repolho) e na soja(tofú),completando o cardápio saudável que deve ser rico em líquidos como água, sucos naturais e água de coco, em sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça) e em oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Porém, durante a prática esportiva, alguns minerais devem ser repostos, de acordo com a modalidade, intensidade, tempo de treino e com condições de clima. Dentre estes estão os eletrólitos como o sódio, cloro, potássio.
O potássio é um nutriente de preocupação dos desportistas. Seu consumo pode ser facilmente atingido com o uso de frutas e verduras. A ocorrência de câimbras por deficiência de potássio durante o esporte não é tão comum como se pensa, mas, alguns estudos relatam sobre a diminuição na ocorrência das câimbras ao aumentar a ingestão de alimentos fonte de potássio.
Recentemente a mídia explorou o risco da hiponatremia (diminuição da concentração de sódio extracelular) no esporte. Vale lembrar que não somente o baixo consumo de sódio mas também o alto deve ser evitado, visto que pode haver desestabilização eletrolítica, reduzindo a produção de urina.
Recomenda-se o consumo de líquidos contendo sódio a uma concentração de 0,5 a 0,7 gramas por litro, após a primeira hora de atividade física. Outra opção é o uso das cápsulas de eletrólitos que contêm não somente sódio como também cloro e potássio.
Um nutriente não muito comentado mas que merece especial atenção é o ferro. Especialmente para as mulheres atletas, o ferro é fundamental porque é responsável pelo transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício e com isso atua no processo de produção de energia.
O consumo exagerado de vitamina C feito por atletas deve ser evitado. As frutas cítricas como a laranja, acerola, abacaxi já fornecem a vitamina C que o corpo precisa e o restante é excretado. As cápsulas com altas doses devem ser abolidas.
Incluir alimentos alaranjados e vermelhos no cardápio (tomate, cenoura, abóbora) significa incorporar à dieta fontes de carotenóides como o betacaroteno e licopeno, potentes antioxidantes que também são fotoprotetores.
Óleos vegetais como o de oliva e o de canola, na medida, ajudam a completar a vitamina E também presentes nas castanhas e no gérmen de trigo, outro importante nutriente antioxidante.Lembrando que a associação da vitamina C ajuda na absorção da vitamina E e que nenhum antioxidante,assim como a maioria das vitaminas na forma de suplemento deve ser usado isoladamente pelo seu efeito sinérgico.
É simples ter um cardápio completo em vitaminas e minerais. Os resultados são notados facilmente já que a disposição aumenta e o rendimento também.
