Calçado adequado 

A proteção é a principal preocupação na escolha de um tênis de corrida/caminhada, estudos mostram que um par de tênis bem escolhido reduz em 50% as hipóteses de lesões. Lesões essas, provocadas por insuficiência de flexibilidade, amortecimento de impactos e estabilidade e/ou controle biomecânico. Um calçado com grande poder de ventilação também ajuda muito no controle da temperatura dos seus pés evitando hiper-aquecimento, ocasionando as indesejadas “bolhas” nos pés.

O amortecimento, fator importante no tênis de corrida, deve possuir boa capacidade de amortecimento de impactos provocados pelos repetidos ataques ao solo. Os impactos provocados na corrida são entre 3 a 5 vezes o peso do corpo do praticante. Se o tênis possuir boa capacidade de amortecimento, a maior parte desses impactos é dispersa.

É necessário utilizar calçados de acordo com seu padrão de pisada. Há aqueles que pisam “para fora” chamado de supinador, aqueles que pisam “para dentro” chamado de pronador e aqueles que possuem a pisada normal chamada de neutra. E para cada tipo de pisada (supinador, pronador e neutra) existe um tênis correspondente.

Para avaliar qual é o seu padrão de pisada, você pode ir a um ortopedista de nossa equipe, cuja avaliação é rápida e segura, a um ortopedista de sua confiança ou em lojas especializadas em tênis para corrida/caminhada que já possuem equipamentos de filmagem, que analisam de forma cinética e cinemática seu padrão de pisada, este procedimento demora cerca de 2 a 3minutos, e é gratuito.

A acomodação também conta, um tênis pode ser tecnicamente evoluído, mas, se não ficar bem acomodado, não poderá ser utilizado. Um calçado de corrida/caminhada deve ficar justo no tornozelo e peito do pé, mas, deverá possuir espaço suficiente na caixa dos dedos para que estes movam livremente. Sempre experimente e faça um pequeno teste na loja antes de comprar.

Não se esqueça que como tudo na vida, seu tênis também possui uma “vida útil” que é cerca de 500 a 800 quilômetros, visto que o material do calçado se desgasta, ocasionando na perda de até 70% da sua capacidade de absorção de impacto.

Escolha o tênis ideal para você e aproveite de forma segura e confortável suas caminhadas e corridas. Não perca tempo e bons treinos!

Qual é a melhor atividade: Correr ou Caminhar?

Questão muito discutida por todos, principalmente no público que está começando um programa de treinamento físico.

Ambas as atividades são movimentos naturais do ser humano, sendo praticados com objetivos diferentes há milhares de anos. Sem sombra de duvida essas atividades podem ser realizadas ao ar livre, de forma simples e prazerosa, sempre de forma segura e saudável com a presença de um profissional de educação física que estará lhe dando todo suporte para realização de seus objetivos sem gerar complicações futuras ao organismo.

Apesar da aparente simplicidade, essas atividades envolvem um complexo sistema bioquímico de mobilização de energia e substratos como as gorduras, carboidratos e proteínas. Além disso, nossos músculos, tendões, ossos e articulações são os principais responsáveis por absorver o impacto, este sem sombra de duvida maior na corrida do que na caminhada.

Mas afinal, qual o melhor?

A caminhada é um exercício que provoca menos sobrecarga nas articulações, no entanto o gasto calórico é menor se considerar o tempo disponível para atividade. Segundo o Professor Bernardo Berro, percorrer 1 km caminhando, ou correndo, gastam praticamente a mesma quantidade de caloria. No entanto, correndo o aluno irá realizar a atividade em menos tempo. Uma pessoa que costuma realizar estas atividades com regularidade, correm cerca de 10km/h enquanto caminham cerca de 5km/h, ou seja, caminhar por uma hora teria um gasto calórico similar a correr por 30 minutos.

Pensando na individualidade biológica de cada pessoa, sabemos que alguns estão mais aptos a executarem exercícios mais complexos que provocam maiores sobrecargas ao organismo e por sua vez, maior gasto calórico por minuto de atividade, devido à maior intensidade de execução do exercício. Enquanto outras pessoas, principalmente idosos, gestantes, obesos ou portadores de alguma patologia, irão apresentar lesões futuras por não estar apta a realizar exercícios com tamanha sobrecarga como é o caso da corrida.

Outro fator muito importante é o principio do aumenta da intensidade de forma progressiva, promovendo de forma gradual adaptações ao nosso corpo, ou seja, um iniciante que começa a caminhar deve ser orientado por um de nossos profissionais, a ir aumentando a sobrecarga de forma segura e responsável, garantindo assim que este aluno passe de uma caminhada para uma corrida de forma correta, segura e satisfatória, concluindo assim o objetivo de nossos clientes.

 Concluindo:

Tanto a caminhada quanto a corrida são excelentes exercícios aeróbicos, com predominância no trabalho dos membros inferiores, mas que dependem sobretudo do centro no corpo, situado na região umbilical, sendo de extrema importância o fortalecimento da musculatura do abdomem e a musculatura que reveste nossa coluna, principalmente na região lombar. Nenhum dos exercícios é melhor que o outro e sim mais adequado a determinado indivíduo.

È muito importante realizar sessões de aquecimento e alongamento antes de iniciar a atividade proposta, seja ela caminhada ou corrida, afim de preparar o corpo para o exercício, evitando desconforto e lesões. No final da atividade, propomos uma desaceleração do nível de intensidade do exercício seguido de uma sessão de alongamento como parte de “volta a calma” gerando bem estar, conforto e prazer aos praticantes.

O que comer antes de dormir?

Se você quer ir para a cama com a certeza de que não vai ganhar uns quilinhos a mais e vai acordar bem no dia seguinte, com a maior disposição, a nossa equipe de nutricionistas garante: Não entre na onda de abolir os carboidratos a noite!!!

Eles afirmam que os alimentos ricos em carboidratos contribuem para a produção de serotonina (hormônio relacionado ao prazer/bem estar), que combate a ansiedade e a insônia, bem como da melatonina, hormônio que favorece um sono tranqüilo.

É importante destacar também que a insônia aumenta o estresse, a pressão arterial, enfraquece o sistema imunológico, nos deixando mais suscetíveis a doenças oportunistas. A tireóide (glândula localizada no pescoço) também pode ser prejudicada durante a secreção de seus hormônios, pois ela é regulada pela mesma região cerebral que é mobilizada por causa do estresse.

Carboidratos como massas ou batata, portanto, podem muito bem compor a última grande refeição. E esqueça de vez esse mito de que carboidratos a noite prejudicam a sua silhueta.

Essa história de que pratos do gênero depois das 6 da tarde têm relação com o aumento de peso é pura lenda. E a razão é muito simples. “Cada grama de carboidrato sempre fornecerá 4 calorias, nem mais nem menos, não importa se ingerido de manhã, de tarde ou de noite. Não restam dúvidas que para emagrecer é necessário controlar muito bem a ingestão calórica.

O que deve acontecer no período noturno é evitar exageros, principalmente alimentos ricos em gorduras, uma vez que os excessos obviamente causarão um tremendo desconforto abdominal, impedindo que qualquer pessoa consiga dormir devido a dificuldade da digestão.

Comer muito na parte da noite, independente do nutriente que prevaleça na sua refeição, seja carboidrato ou não, definitivamente impede que qualquer pessoa tenha um sono tranqüilo, uma vez que. à noite nosso metabolismo desacelera, assim como o corpo todo, os batimentos cardíacos, o ritmo da respiração e a digestão fica mais lenta.

Então, se de repente surgiu aquele desejo a noite de comer uma bela macarronada, ceda à tentação, mas sem exageros.

E, lembre-se, jante cerca de três ou quatro horas antes de se deitar para dormir. Pois nesse período o organismo tem tempo de realizar a digestão, fazendo com que o estômago não fique tão pesado a ponto de atrapalhar o sono.

Carboidratos favorecem o sono mas, como liberam glicose rapidamente, é bom controlar o consumo.

Alimentos com alto índice glicêmico (carboidrato simples), são os que mais aceleram a produção de neurotransmissores bons de briga contra a insônia. Batata e macarrão são exemplos desse grupo. Embora sejam bem-vindos no jantar, devem ser ingeridos sem exageros.

Ao longo do dia prefira pratos de baixo índice glicêmico, caso do feijão, da batata-doce e dos cereais integrais. É que eles regulam a glicemia (quantidade de açúcar circulando no sangue) e afastam danos como diabete do tipo 2.

Para facilitar a sua vida e a sua dieta sugerimos na tabela abaixo variados exemplos de alimentos de baixo, moderado e alto índice glicêmico para que você possa variar sua alimentação e não enjoe da dieta.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

E você…também era um daqueles que acreditavam que ingerir carboidrato a noite engorda? Provavelmente sua resposta é SIM! Mas não se espante, você e 90% da população acreditavam nessa história, que por serem leigas no assunto não sabem comer.

E sabendo disso, resolvemos acabar com o seu problema: Nossa equipe conta com um selecionado e renomado corpo de nutricionistas com enorme experiência no ramo capazes de esclarecer todas as suas dúvidas em relação aos mitos, como este que acabamos de falar, que giram em torno da alimentação. Além de orientá-lo para uma alimentação saudável e balanceada, prescrevendo uma dieta específica para você e adaptando-a ao seu estilo de vida.

O sucesso no resultado do trabalho da nossa equipe de nutricionistas é inevitável e confirmado por todos aqueles que apostaram nos nossos serviços. Isto se dá em virtude de exigirmos que todos os profissionais que fazem parte do corpo de nossa equipe tenha comprometimento e dedicação, bem como desejando sempre com aquele que nos procura.

Vale frisar a “sentença” dita pelos profissionais da área : “NÓS SOMOS AQUILO QUE COMEMOS”.

Portanto, não perca tempo!!! A sua saúde não pode esperar!!! Entre logo em contato com a nossa equipe de profissionais nutricionistas!!!

Eles irão lhe proporcionar sem dúvida alguma uma excelente saúde, bem-estar e uma melhor qualidade de vida. NOS GARANTIMOS!!!!

E lembre-se: Não faça dieta sem o devido acompanhamento de um bom nutricionista. Alimentação correta e balanceada é VIDA!

Fique em forma para o verão

É só o verão ir se aproximando que as academias vão ficando cada vez mais lotadas, isso porque todos querem ficar em forma para exibir o corpo nas praias durante os dias de sol. Se isso puder levar você a uma vida mais saudável, entretanto, não há razão para evitar, desde que de forma comedida e segura e seguindo a orientação de um profissional habilitado. E foi pensando no seu conforto, na qualidade do seu treino, na sua saúde e num resultado muito mais satisfatório que criamos essa empresa, que conta com uma equipe gabaritada de profissionais formada por competentes e dedicados profissionais da área da saúde. Que ira lhe atender onde lhe for mais cômodo e confortável, seja em sua própria residência, praia, lagoa, enfim, no ambiente que melhor lhe convenha garantindo assim maior prazer na pratica de suas atividades.

Veja abaixo algumas dicas fornecidas por nossos profissionais que juntamente com o serviço que temos a sua disposição vão garantir a você sucesso total não só no verão, como também no ano todo.

1. O primeiro passo é manter um sono regular. Dormir pouco e mal deixa o organismo mais lento, sem disposição para as atividades do dia a dia.  O ideal é dormir entre 5 e 8 horas, com um horário fixo para se deitar e num ambiente tranqüilo e com ausência de claridade, o que aumentará a qualidade do seu sono, pois pontos luminosos diminuem a produção de um hormônio chamado melatonina, que é responsável por um sono saudável e tranqüilo.

2. É imprescindível ingerir muita água. Além de ser primordial para hidratar o corpo, principalmente no verão, ajuda a eliminar substâncias não aproveitadas pelo organismo, bem como ajuda a acelerar o metabolismo.  Sucos naturais e água de côco também são importantes nesse processo. Isotônicos também são bem vindos, porém em quantidade moderada. Beba, no mínimo, seis copos de líquido por dia. Se possível, beba com intervalos regulares de uma hora e, de preferência, fora das refeições principais. Dois litros e meio de água são indispensáveis para o equilíbrio do organismo. A água não engorda, nem incha!!!

3. O café da manhã é a principal refeição.O resultado de um bom café da manhã garante mais disposição e o aumento do metabolismo durante todo o dia, o que leva a um maior consumo de calorias. Ele deve ser leve e balanceado, contendo frutas e cereais integrais, para fornecer vitaminas e sais minerais. Leite, queijo e iogurte desnatados também são uma boa pedida. Pães e torradas também, porém sem exageros. É importante frizar que comer pouco no café da manhã pode fazer com que a pessoa sinta necessidade de comer mais durante o dia, evite perder refeições.

4. É importante que se faça uma pequena refeição a cada 3 ou 4 horas, diminuindo a quantidade que se está acostumado a comer. É aconselhável incluir proteínas, carboidratos, frutas e legumes em todas as refeições. Dietas radicais devem ser evitadas, assim como suplementos milagrosos. Também é necessário ficar longe de doces e alimentos muito gordurosos. Leve sempre em consideração os seguintes aspectos: Coma em intervalos regulares, coma sempre nos mesmos horários, coma devagar e preste atenção ao que come e evite a monotonia variando o cardápio.

Outro fator muito importante é praticar um tipo de esporte  adequado à sua preparação física e sempre com um bom acompanhamento. E isso nós fazemos por você!!! Verificaremos suas necessidades, seus objetivos e estudaremos a melhor maneira de você obter progresso nos treinamentos. Seguindo nossas dicas e adquirindo os serviços de nossa equipe, é possível entrar em forma para o verão de uma maneira muito mais cômoda, saudável, e com a certeza de que no final alcançará o resultado esperado. E não esqueça, tão importante quanto ter um corpo em forma no verão, é manter a saúde e por toda a vida !!!

Que tal começar a se exercitar agora? Corra, ainda dá tempo de entrar em forma!!! Entre em contato com a nossa equipe!

Atividade física para gestantes

Foi-se o tempo em que a mulher grávida precisava ficar quase em repouso. Hoje, a medicina já comprovou que se manter ativa é saudável, faz bem para o feto e ajuda o corpo da mãe a voltar à forma mais rapidamente depois da gestação.  O exercício não precisa ser restringido. O importante é avaliar qual atividade e a intensidade do exercício que combina com cada momento da gravidez.

De uma forma geral, sabe-se que praticar exercícios na gestação é recomendado na total ausência de qualquer anormalidade, mediante avaliação médica especializada.

Durante uma gestação normal, quem já praticava exercícios pode continuar a fazê-lo, adequando a prescrição à gestação. No entanto, moderação, informação e modificações apropriadas nos exercícios são os fatores mais importantes nesta fase de transformações e para isso é indispensável o acompanhamento de um profissional de Educação Física capacitado que irá avaliar a aptidão da gestante em todas as fases da gravidez, uma vez que há particularidades em cada uma delas que deverão ser observadas.

De acordo com o Professor Bernardo Berro, ao trabalhar com atividade física na gestante, os mesmos proporcionarão a elas uma atividade física agradável e segura, respeitando a individualidade e, principalmente, obedecendo regras básicas de bom senso. Precisa-se ter conhecimento do processo que acontece durante a gestação e que provoca profundas alterações metabólicas e hormonais, modificando respostas às atividades físicas.

Por volta da 10ª semana gestacional ocorre um aumento do fluxo cardíaco, e especialmente a partir do sexto mês de gravidez, ocorre um aumento da freqüência cardíaca, em torno de 10 a 15 batimentos por minuto.

A modificação corporal básica que ocorre na gravidez é o aumento uterino. Até, por volta da 10ª semana, o útero ainda está restrito à cavidade pélvica, mas a partir daí, seu aumento se evidencia sobre a parede abdominal. Durante a gravidez ocorre a expansão torácica, pelo relaxamento dos ligamentos intercostais e ascensão do diafragma pelo crescimento uterino, que resulta no aumento da capacidade inspiratória, no decorrer da gravidez, em até cerca de 300 ml.

Também ocorre modificação em relação a postura. Nos últimos meses de gravidez, as mulheres tendem a projetar os ombros para frente, arqueando mais que o normal a curva das costas, para encontrar um equilíbrio postural. Podem aparecer, assim, dores nas costas, pelo excessivo esforço dos músculos daquela região, sendo, portanto, um fator negativo ficar por longo tempo em pé em posição fixa, ou carregar pesos.

Portanto, é preciso fazer algumas adaptações para que a gestante não sofra complicações provocadas pelo esforço. Acontece que, para facilitar a passagem do feto na hora do parto, o organismo produz uma dose alta de relaxina, um hormônio que alarga as articulações, aumenta a flexibilidade e dá mais mobilidade à bacia. A questão é que o corpo inteiro – todos os ligamentos de todas as articulações – também se afrouxa. Aí mora o perigo. Tornozelos, joelhos, ombros e coluna ficam muito suscetíveis a lesões. O equilíbrio também fica prejudicado, já que o centro de gravidade muda.      As lesões ortopédicas, que ocorrem freqüentemente durante a gravidez podem ser devido ao relaxamento dos ligamentos, como também as modificações no equilíbrio da mulher. Desse modo, a hiperlordose lombar aumenta particularmente o risco de hérnia de disco.

Há muito tempo o fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para a manutenção da postura, para ajudar na fase de expulsão do parto e para retornar ao aspecto da parte inferior do tronco antes da gravidez. Devido à grande quantidade de movimentos que requerem os cuidados com a criança, o aumento de força dos membros superiores pode ser muito útil.

Outro ponto importante é que a prática regular de atividade física durante a gestação parece atuar no controle do ganho de peso nesse período e no pós-parto, especialmente quando o suprimento de nutrientes está adequado.

É importante lembrar que toda gestante só deverá se exercitar após prévia autorização médica. Quando indicada, a prática de atividade física regular, moderada, controlada e orientada pode produzir efeitos benéficos sobre a saúde da gestante e do feto.

Para nossos profissionais de educação física, os exercícios para gestante devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos. Normalmente, acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de “expulsão” da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para carregar o bebê, que aumenta, cada vez mais, o seu peso.

Nas prescrições iniciais de exercício aeróbio incluímos, no mínimo, três sessões semanais, com dias intercalados de exercício, cada uma com duração de 30 a 50 minutos. A intensidade de exercícios manterão uma média estável da freqüência cardíaca numa faixa de 130 a 150 batimentos por minuto. A freqüência mínima é de três vezes na semana e programados em diferentes atividades, duração e intensidade.

E não se preocupe! No seu programa de exercícios não existirão atividades com chances de queda!

Sedentarismo mata! 

O sedentarismo já é considerado a doença do próximo milênio.

Ser sedentário como muitos não enxergam, não é ficar na cama 24h por dia, sedentários se mexem, trabalham, andam e jogam seu futebol de domingo, julga-se como sedentário aquele indivíduo que não pratica uma atividade física 2x na semana por um período de 1h de forma sistemática.

Na verdade trata-se de um comportamento induzido por hábitos decorrentes dos confortos da vida moderna.

Com a evolução da tecnologia e a tendência cada vez maior de substituição das atividades ocupacionais que demandam gasto energético por facilidades automatizadas, o ser humano adota cada vez mais a lei do menor esforço reduzindo assim o consumo energético de seu corpo.

Se descansar é importante para combater o estresse postural, também é correto fazer exercício. A atividade física determina a saúde do indivíduo claramente.

Está comprovado que o exercício físico adequado aumenta o bem-estar e a gestão do estresse pessoal. Da prática apropriada do exercício físico deriva a redução de vários índices de estresse, como a tensão muscular, a taxa cardíaca em repouso e alguns hormônios de estresse.

O sedentarismo, pelo contrário, deriva facilmente em doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

A conjunção de pouco ou nenhum esforço físico com o consumo contínuo de alimentos hipercalóricos cada vez mais consumidos hoje em dia, levaria a sérios problemas de saúde.

Este modo de vida portanto, seria altamente prejudicial a saúde, já que o homem precisaria colocar em funcionamento e exercitar todas as suas células, tecidos, orgãos e sistemas, a fim de evitar doenças e atrofias. Afinal, nosso corpo não é todo articulado atoa certo?! Temos que se mexer!!!

O estilo de vida da maioria das pessoas não apresenta suficientes oportunidades de movimento. Se fizer uma pequena reflexão do seu dia vai perceber que passa a maior parte do tempo parado e, quando se movimenta, a intensidade não é suficiente para gerar benefícios. Este comportamento faz de si uma pessoa sedentária. O sedentarismo configura-se como o principal fator de risco para grande parte das doenças crónicas.

Sedentarismo é um problema de saúde pública grave. Diminuir a taxa de sedentarismo provoca uma redução na morbilidade e mortalidade pelas mais variadas causas, mais do que a que se observa para os outros fatores de risco tradicionais como o tabagismo, a hipertensão ou a obesidade.

Praticar atividade física regular na maioria dos dias da semana diminui o risco de desenvolver ou morrer de várias doenças associadas ao sedentarismo.

Nossa equipe preparou uma lista de fatores que ajudarão você a se livrar da vida sedentária, uma vez que melhora a saúde das seguintes formas:

*Reduz o risco de morrer prematuramente. *Reduz a osteoporose *Reduz o risco de morrer de doença cardiovascular. *Diminui o risco de desenvolver diabetes. *Reduz o risco de desenvolver pressão alta. *Ajuda a diminuir a pressão sanguínea em pessoas que já têm pressão alta. *Reduz o risco de desenvolver câncer de colón. *Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão. *Ajuda a controlar o peso corporal. *Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis. *Ajuda idosos a ficarem mais fortes, mais capazes e autônomos. *Promove o bem-estar psicológico.

Se assustou? Então mexa-se! Mas calma:

Para evitar lesões, as pessoas engajadas em aumentar o nível de atividade física devem começar devagar e gradualmente construir a quantidade desejada, para dar ao corpo tempo de se adaptar.

Pessoas com problemas de saúde crônicos, como doença cardíaca, diabetes ou obesidade, ou que têm grande risco de desenvolver esses problemas, devem antes consultar um médico para começar um novo programa de atividade física.

Ainda, homens com mais de 40 anos e mulheres de mais de 50 que planejam realizar atividade física vigorosa devem primeiro consultar um médico para certificarem-se que não têm doença cardíaca ou outro problema de saúde.

Comece a praticar atividade física agora mesmo! Entre em contato com a nossa equipe! Temos todo suporte que você precisa para começar a se exercitar a partir de agora!

Nutrição & Tratamento da Celulite

Podemos descrever a celulite basicamente como uma inflamação das células, associadas com alterações na circulação, promovendo alterações no tecido adiposo e cutâneo, caracterizadas pelo aparecimento de “buracos”.

Sabemos que muitos fatores dietéticos podem promover um estado inflamatório ou não no organismo. Portanto, devido a característica inflamatória da celulite, a primeira coisa que devemos pensar é em retirar ou ao menos diminuir fatores inflamatórios do nosso organismo, como excesso de gordura trans, gordura saturada (carnes, queijos amarelos, bolachas, sorvetes de creme, etc.), sal, alimentos industrializados, alimentos que não trazem nutrientes (calorias vazias como refrigerantes, balas), carboidratos refinados (pão branco, macarrão refinado, arroz branco, etc), açúcar e excesso de adoçantes.

Outro fator relacionado a alimentação, que aumenta a inflamação do nosso organismo é o consumo de alimentos alergênicos. Preste atenção nos alimentos que você consome diariamente, ou várias vezes por semana, isto pode ser uma dica dos alimentos que podem causar um excesso de inflamação no seu organismo. Alguns dos mais comuns são: leite e derivados, soja, glúten, ovo, chocolate, milho, amendoim, entre outros. Porém, esta questão é muito individual, e por isso o ideal é procurar um profissional qualificado para identificar quais alimentos devem ser evitados.

Além disso, cuidar do intestino é fundamental, pois é este o órgão que inibe a absorção de toxinas e elimina as toxinas que podem prejudicar ainda mais o controle da celulite. Vale lembrar que quando falamos de um intestino saudável, não estamos falando de funcionamento, e sim de integridade, pois podemos ter um funcionamento diário do intestino, mas por outros sintomas percebemos que o intestino não está integro, como pela produção de gases, estufamento, dor abdominal, fezes com cheiro muito forte, fezes sem forma definida ou com muitas fendas e cortes, entre outros.

Deve-se também manter um sistema antioxidante equilibrado, através do consumo diário de alimentos fonte de vitamina C, vitamina E, selênio, manganês e zinco, como as oleaginosas e frutas cítricas. É importante consumir alimentos ricos em potássio, como a linhaça, tomate e a água de coco, que já auxilia também a hidratação (que deve ser de pelo menos 2 litros por dia, entre água, sucos e chás).

O ômega-3, um ácido graxo presente em grande quantidade na linhaça e nos peixes, é também um importante nutriente que reduz a inflamação. O açaí – rico em antioxidantes -, o suco de uva ou a própria uva também auxiliam no combate à celulite, pois possuem proantocianidinas além de outros nutrientes antiinflamatórios. Um nutriente que apresenta um potente efeito no tratamento da celulite é o silício, encontrado na aveia e na cevada.

Sendo assim, o cuidar da estética começa do cuidado com o interior do nosso corpo, que é dependente de uma alimentação adequada. Enquanto não cuidamos do interior do nosso corpo, continuaremos tendo problemas estéticos, seja o aumento de celulite, aumento de peso, acne, queda de cabelo, entre muitos outros sintomas que são decorrentes de uma alimentação inadequada Inclua na sua alimentação:

• Alimentos fontes de Fibras (cereais integrais, frutas e hortaliças), pois fazem a regulação do funcionamento intestinal, impedem a reabsorção de colesterol, aumentam o volume do bolo fecal e provocam saciedade precoce.

• Alimentos ricos em silício (Aveia) participam das etapas de formação do colágeno.

• Alimentos Antioxidantes (fontes de Vitamina C, A, E, e selênio) auxiliam no combate as toxinas causadoras da inflamação do tecido adiposo.

• Alimentos ricos em W-3 e W-6 auxiliam na regulação dos processos inflamatórios.

• Alimentos fontes de Iodo (Frutos do mar e algas) ajudam a equilibrar o funcionamento da glândula Tireóide, evitando alterações hormonais.

• Água: É fundamental ter uma ingestão hídrica superior a 1,5 litros por dia. Isso estimula o funcionamento do sistema excretor, eliminando as toxinas e os líquidos acumulados.

Evite na sua alimentação:

• A ingestão excessiva de Sal, pois aumentam a retenção de líquidos no corpo.

• Elevadas concentrações de Gorduras (frituras, salgados, folhados, chocolates, fast-foods, alimentos processados, molhos gordurosos, etc) e Açúcares (Doces, refrigerantes, açúcar de mesa, etc), pois além de contribuírem para o excesso de peso, prejudicam a circulação e sobrecarregam o organismo de toxinas.

• Excesso de adoçante, prefira os naturais, como a Stevia, a Sucralose, o mel e o açúcar mascavo.

• Alimentos fontes de Cafeína (refrigerante, chá-preto, Mate, Café) podem provocar alterações hormonais e promover desidratação.

• O Álcool e a Nicotina devem ser evitados, pois afetam o metabolismo e contribuem para formação da celulite.

Mitos:

Água com gás não causa celulite, pois seu gás é totalmente diluído no estomago.

Ingestão de Colágeno não é eficiente no combate a celulite, pois esta proteína estrutural é desnaturada ao entrar em contato com o acido do estomago, perdendo sua função.

Mantenha-se Ativo:

A prática regular de atividades físicas associada à alimentação equilibrada pode ser eficiente no combate e prevenção da celulite, pois mantém o organismo ativo (combatendo o sedentarismo) assim como a circulação.

Embora a celulite não tenha cura, pode ser controlada através da intervenção multidisciplinar de profissionais de saúde, promovendo avaliação e modificação no estilo de vida.

Vitaminas e Minerais na Atividade Física

Não ajustar o consumo de minerais e vitaminas ao esporte praticado pode levar o atleta ou desportista a um maior risco de lesões e diminuição no rendimento.

As demandas energéticas de cada atividade são variáveis, mas, é fato que há um aumento no processo metabólico que faz com que o corpo precise se adaptar e realizar ajustes cardiovasculares e respiratórios. Com isto não somente os nutrientes energéticos (carboidratos, proteínas e lipídios) têm suas necessidades aumentadas como também as vitaminas e os minerais precisam se adaptar ao esforço, já que ocorre degradação destes micronutrientes e aumento nas perdas corpóreas.A deficiência de uma vitamina ou nutriente pode ser prejudicial tanto para o aumento de massa muscular,quanto para a redução da gordura corporal.

Além disto, a atividade física pode aumentar a produção dos temidos radicais livres, espécies que estão por trás de manchas na pele, doenças como o câncer e maior risco de lesões. Os minerais especialmente selênio, zinco e as vitamina A, C, E auxiliam neste processo de proteção.

Não ajustar o consumo de minerais e vitaminas ao esporte praticado pode levar o atleta a um maior risco de lesões, infecções, debilidade do sistema imune e diminuição no rendimento.

De forma geral, o consumo de vitaminas e minerais deve ser feito via dieta. Para isto, sugere-se que alimentos “in natura” não faltem na mesa do desportista. O consumo de frutas e hortaliças deve ser de 9 porções diárias, sempre acompanhados de carnes magras, cereais integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, grãos de bico).

O consumo de cálcio é fundamental para atletas já que desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular. Está presente com boa disponibilidade nos vegetais folhosos(brócolis,repolho) e na soja(tofú),completando o cardápio saudável que deve ser rico em líquidos como água, sucos naturais e água de coco, em sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça) e em oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Porém, durante a prática esportiva, alguns minerais devem ser repostos, de acordo com a modalidade, intensidade, tempo de treino e com condições de clima. Dentre estes estão os eletrólitos como o sódio, cloro, potássio.

O potássio é um nutriente de preocupação dos desportistas. Seu consumo pode ser facilmente atingido com o uso de frutas e verduras. A ocorrência de câimbras por deficiência de potássio durante o esporte não é tão comum como se pensa, mas, alguns estudos relatam sobre a diminuição na ocorrência das câimbras ao aumentar a ingestão de alimentos fonte de potássio.

Recentemente a mídia explorou o risco da hiponatremia (diminuição da concentração de sódio extracelular) no esporte. Vale lembrar que não somente o baixo consumo de sódio mas também o alto deve ser evitado, visto que pode haver desestabilização eletrolítica, reduzindo a produção de urina.

Recomenda-se o consumo de líquidos contendo sódio a uma concentração de 0,5 a 0,7 gramas por litro, após a primeira hora de atividade física. Outra opção é o uso das cápsulas de eletrólitos que contêm não somente sódio como também cloro e potássio.

Um nutriente não muito comentado mas que merece especial atenção é o ferro. Especialmente para as mulheres atletas, o ferro é fundamental porque é responsável pelo transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício e com isso atua no processo de produção de energia.

O consumo exagerado de vitamina C feito por atletas deve ser evitado. As frutas cítricas como a laranja, acerola, abacaxi já fornecem a vitamina C que o corpo precisa e o restante é excretado. As cápsulas com altas doses devem ser abolidas.

Incluir alimentos alaranjados e vermelhos no cardápio (tomate, cenoura, abóbora) significa incorporar à dieta fontes de carotenóides como o betacaroteno e licopeno, potentes antioxidantes que também são fotoprotetores.

Óleos vegetais como o de oliva e o de canola, na medida, ajudam a completar a vitamina E também presentes nas castanhas e no gérmen de trigo, outro importante nutriente antioxidante.Lembrando que a associação da vitamina C ajuda na absorção da vitamina E e que nenhum antioxidante,assim como a maioria das vitaminas na forma de suplemento deve ser usado isoladamente pelo seu efeito sinérgico.

É simples ter um cardápio completo em vitaminas e minerais. Os resultados são notados facilmente já que a disposição aumenta e o rendimento também.

5 segredos para potencializar a queima de gordura

Neste artigo cito cinco estratégias para reduzir o percentual de gordura ao máximo. Em cada item, descrevo os fatos científicos que existe por trás de cada “segredo”. Desde já, lhe garanto que não é nenhuma formula mágica e que todos os itens podem ser facilmente inseridos no seu dia a dia sem nenhuma restrição. Siga minhas dicas e consiga em tempo recorde aquele seu físico bem definido e sonhado. Vamos la:

1) Consumir de 5 a 6 refeições por dia

Quando consumimos uma refeição, nosso corpo faz a digestão e absorção dos nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), este processo gera um gasto calórico, afinal o corpo precisa “trabalhar” para digerir o alimento que consumimos. Ou seja, quanto mais refeições, mais o nosso corpo “trabalha” e com isso geramos um aumento no metabolismo, o que significa num maior gasto calórico diário.

Ao realizar varias refeições ao dia, damos um sinal para nosso organismo que não existe privação de alimentos, com isso, não há necessidade de estoque. Nosso organismo é primitivo, e quando estamos muito tempo sem se alimentar, este entra em estado de alerta, e quando comemos algo, tende a estocar, principalmente, em forma de gordura. Assim sendo, conclui-se que nunca devemos ficar em jejum por muito tempo.

No ponto de vista hormonal, várias refeições ao longo do dia aumenta o produção dos hormônios da tiroide (T3 e T4), um dos responsáveis pelo controle metabólico. Sendo assim, quanto maior o metabolismo, maior o gasto calórico e vice-versa.

Se você prestar atenção, a maioria das pessoas acima do peso comem no máximo de 2 a 3 refeições diárias. Esta baixa frequência de refeições colocam seu organismo em grandes períodos de jejum, ocasionado pelos fatores citados acima.

Resumindo: A perda de gordura pelo aumento da frequência de refeições diárias é melhor esquematizada nos eventos abaixo:

1 – Aumentar a frequência das refeições diárias. 2 – Nunca permanecer em jejum 3 – Aumento da secreção dos hormônios da tiroide 4 – Aumento do metabolismo 5 – Aumento da perda de gordura.

Simples não?!

2) Todas as refeições deverão ser altamente protéicas

Para cada refeição diária, tenha a certeza que esteja consumindo proteínas de alto valor biológico. Exs: carnes, ovos, peixes, shake de proteína, etc.

Esta estratégia é muito funcional, já que a digestão das proteínas requer um gasto calórico muito maior do que os outros macronutrientes (gordura e carboidrato), devido a sua complexidade.

Ex: A cada 100 calorias de proteína pura, nosso organismo gasta, em média, 25 calorias para digerir. Em se tratando de carboidrato, o gasto calórico na digestão é 5 vezes menor, ou seja, a cada 100 calorias de carboidrato ingerido, o corpo gasta apenas 5 calorias.

A gordura é pior ainda, por exemplo, 11 ml de azeite que corresponde a 99 calorias, nosso corpo gasta apenas 2 calorias para fazer essa digestão. Como já dito acima, o consumo de proteínas aumenta o gasto energético do nosso corpo em geral, o que explica a importância de introduzir altos teores de proteína, que por sua vez, aumenta o metabolismo.

3) Escolha carboidratos com baixo índice glicêmico

O que índice glicêmico?

Respondendo de forma simplificada, é a velocidade na qual o carboidrato contido na refeição é convertida em glicose, que por sua vez, entra na corrente sanguínea.

Portanto, quanto maior o índice glicêmico, maior a velocidade que o carboidrato entra na corrente sanguínea. Enquanto o carboidrato de baixo índice glicêmico entra lentamente, de forma gradual, sem dar “picos”.

Carboidratos, devido a vias metabólicas, fazem com que o corpo produza um hormônio chamado insulina.

Os carboidratos com alto índice glicêmico (açúcar), quando inseridos na corrente sanguínea, liberam sinal para o organismo produzir muita insulina.

A insulina por sua vez, é um hormônio anabólico. O problema é que ele é tão anabólico para massa magra, quanto para massa gorda, o que engatilha um processo de conversão de carboidratos em gordura.

Quanto menor o índice glicêmico, menor a secreção de insulina que diminui a tendência do carboidrato ser convertido em gordura.

4) Programa de treinamento com intensidade elevada

A intensidade determinada por: número de repetições, quantidade carga (peso) e pelo período de descanso entre as séries.

O número de repetições aonde se obtenha a total falha da musculatura em realizar o movimento, deve estar numa taxa de 6 a 12 repetições, com descanso entre as séries, com período médio de 1 minuto. Mantendo estes parâmetros, você com certeza, consegue assegurar o máximo de intensidade num programa de treinamento com cargas elevadas.

Treinos de grande intensidade aumentam os níveis epinefrina e nora adrenalina. Esses 2 hormônios, possuem receptores localizados em células gordurosas, que são responsáveis pela queima das mesmas.

Outra grande vantagem de um treino intenso, é que ele aumenta a quantidade de ácido lático. Pesquisas demonstram que altos índices de ácido lático aumentam a produção do hormônio do crescimento (GH), que é uma das melhores armas para detonar as gorduras.

Enfim, aumente a intensidade dos seus treinos com carga para destruir sua gordura que tanto te incomoda.

5) Tenha sempre uma boa noite de sono profundo

Uma noite bem dormida, em que atingimos um sono profundo, estimula a secreção do hormônio do crescimento, que por sua vez é uma grande arma para a queima de gordura, como dito no item 4.

Poucas horas de sono ou muitas horas de sono de baixa qualidade (sono leve) inibem a produção do hormônio do crescimento, que por sua vez, atrapalha a mobilização de gordura derivada do tecido adiposo.

Portanto, para manter um corpo com baixo percentual de gordura, procure manter 8 horas de sono (quantidade) profundo (qualidade).

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Dicas de alimentação de verão

No verão ocorre uma diminuição do metabolismo basal, por isso a quantidade calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos risco de ganhar peso nessa época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a hidratação. “A ingestão de líquidos deve ser freqüente durante todo o dia.

Alimentação do Verão: – Alimentos indicados: frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais integrais, pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas à base de frutas e muitos líquidos. Faça refeições mais leves

- Alimentos a serem evitados: alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese). Evitar frituras e maneirar na bebidas alcoólicas. Pois no verão nosso organismo fica mais sensível aos condimentos fortes e às gorduras, podendo causar desconforto e mal estar.

- Fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade).

- Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros( ricota, cottage). As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal.

- Ingestão de líquidos devem ser freqüente (água, sucos naturais, chás e água de coco).

- Prefira os sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas, pois são os menos calóricos.

- Cuidado com os alimentos feitos com leite, gordura e ovos na sua preparação. Necessitam de refrigeração adequada, pois o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar.

- Evitar alimentar em locais que não apresentam boas condições de higiene.

- Seja criterioso ao escolher locais para consumir frutos do mar e pescados.Procure saber a procedência dos alimentos.

- Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

O consumo indiscriminado de açúcar refinado e alimentos industrializados, com sua enorme carga de aditivos para aumentar durabilidade e aparência, e de alimentos contaminados por agrotóxicos é, em grande medida, responsável por muitos males. Some- se o ar poluído, águas contaminadas, o estresse da vida urbana, que enche o corpo de doses exageradas de cortisol e adrenalina, e o coquetel de intoxicação está preparado.

Por isso, fazer uso freqüente de alimentos desintoxicantes, na forma de sucos e chás, e também realizar atividades desintoxicantes, como a meditação, exercícios corporais e de respiração, são atitudes valiosas na jornada rumo ao corpo saudável.

Veja alguns exemplos de alimentos que auxiliam na desintoxicação, ou seja, na eliminação dos excessos.

São alimentos crus e frescos, ricos em água e fibras naturais: – Frutas – Folhas verdes – Brotos – Legumes (berinjela, abobrinha, pepino) – Raízes (cenoura, beterraba, inhame, bardana) – Sementes (linhaça, gergelim, girassol)

É preciso lembrar de beber muita água e chá verde, que, além de eliminarem os excessos, ajudam na hidratação e manutenção das células do organismo e da temperatura corporal.

Bom Verão!!!

Por Dra. Ana Lucia Variz (Nutricionista)