Exercícios

Peitoral:
Grande musculatura, localizada na parte anterior do tronco. São os músculos exemplo da beleza masculina. Porém, sua grande importância, no entanto, vai além da estética, uma vez que é um grupo muscular responsável pela postura do tronco.
Exercícios:

Supino Inclinado:
Sentado sobre um banco inclinado, com variação de 30 a 45 graus, segurar a barra com as mãos em pronação e distância superior a largura dos ombros, onde a no momento final do exercício, na qual a barra quase encosta sobre o peito, o braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus.
O início, momento em qual a barra está erguida, inspirar e descer a barra sobre o osso esterno, localizado no centro do tórax, e expirar no momento de subida, onde a barra parte do esterno até a total extensão de cotovelo.
Este exercício solicita o peitoral maior, sobretudo a porção clavicular (porção mais alta da musculatura do peitoral). Possui como musculatura auxiliar a porção anterior do deltóide (ombro), o tríceps, serrátil anterior e peitoral menor.

Supino Reto:
Deitado sobre um banco horizontal e os pés apoiados no solo, segurar a barra com as mãos em pronação, com uma distância maior que a largura dos ombros, onde no momento final do exercício, na qual a barra quase encosta sobre o peito, o braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus.
O início, momento em qual a barra está erguida, inspirar e descer a barra sobre o osso esterno, localizado no centro do tórax, e expirar no momento de subida, onde a barra parte do esterno até a total extensão de cotovelo.
Este exercício solicita todo o peitoral maior, o peitoral menor, tríceps, porção anterior do deltóide (ombro) e serrátil anterior.

Cruxifixo:
Deitado sobre um banco horizontal e os pés apoiados no solo, as mãos segurando os halteres com pegada neutra.
Iniciar o exercício com os cotovelos levemente flexionados, evitando sobrecarga nas articulações:
- Inspirar e abrir os braços até a horizontal, elevar os braços até a vertical expirando.
Este exercício é bastante utilizado nas academias em máquinas, onde o princípio do movimento e técnica são as mesmas, porém nas máquinas o movimento é guiado, facilitando assim o desenvolvimento da técnica de execução do mesmo.
Este exercício solicita principalmente os peitorais maiores, representando um exercício básico para o aumento da expansão torácica, contribuindo por sua vez, no aumento da capacidade pulmonar e a elasticidade da musculatura do peitoral.

Cross Over:
Em pé, mantendo base no membros inferiores, tronco levemente inclinado a frente e ombros fazendo uma leve rotação medial. Pegar os puxadores do equipamento com os braços abertos.
- Inspirar e aproximar os braços para iniciar o exercício, expirar no momento final onde se realiza total extensão de cotovelo, com as mãos em contato uma com a outra no limite máximo de contração muscular.
Este exercício é excelente para a musculatura dos peitorais, permitindo, nas séries longas a obtenção de uma grande fadiga muscular. Devido sua complexidade e técnica, devemos realizar séries com mais repetições evitando assim cargas muito elevadas, que irá comprometer na técnica do mesmo, que por sua vez, não deve ser trabalhado com iniciantes devido tamanha complexidade.

COSTAS:
Grupamento muscular formado pelo conjunto de diversos músculos. Localizada na superfície oposta ao peito, sedo a grande responsável pela boa postura anatômica.
Exercícios:

Puxada Pela Frente no Pulley Alto:
Sentado sobre o aparelho, com as coxas apoiadas no encosto inferior, a barra é segurada em pronação onde a pegada entre as mãos é bem afastada, sobressaindo a largura dos ombros.
- Inspirar e puxar a barra até a altura no queixo, podendo descer até o esterno, sendo a primeira técnica a mais indicada. Mantendo os cotovelos paralelos ao tronco, expirando no final do movimento.
Este exercício é de extrema importância para o desenvolvimento dos músculos das costas, gerando bastante hipertrofia nos grandes dorsais, a famosa "asa", intensificando o volume, devido ao grande número de fibras brancas. Como musculatura auxiliar podemos incluir o trapézio (porção média e inferior), rombóide, bíceps, braquial e braquiorradial.

Remada:
Sentado de frente ao aparelho, com os pés no apoio e tronco ereto.
- Inspirar e iniciar o movimento trazendo os pegadores em direção ao externo, trazendo os cotovelos mais para trás possível, garantindo uma maior amplitude de movimento e estresse muscular. Expirar no final do movimento estendendo os braços até o início do movimento, alongando ao máximo a musculatura dorsal.
Excelente exercício para trabalhar a espessura das costas, principalmente a porção sub-escapular.
Este movimento mobiliza primariamente as musculaturas do grande dorsal, redondo maior, posterior de deltóide, bíceps, braquial, braquiorradial e no final do movimento com a aproximação das escápulas aumenta o uso da musculatura do rombóide e trapézio.

Pull Over no Pulley Alto:
Em pé, de frente ao aparelho, membros inferiores em base mantendo o equilíbrio, a barra é pegada em pronação com espaçamento entre as mesmas na largura dos ombros com os braços estendidos.
- Com as costas eretas e fixa e a cintura abdominal contraída, inspirar e descer a barra até a cintura conservando os braços em extensão. Expirar no final do movimento erguendo a barra até a posição de início.
Este exercício trabalha o grande dorsal e redondo maior.

Extensão de tronco:
Se posicionar até o banco inclinado, apoiando os pés sobre o encosto, onde o eixo de flexão passa pela articulação coxo-femural mantendo a pube fora do banco.
- Com o tórax flexionado iniciar uma extensão do tronco até a horizontal, mantendo uma angulação em relação a coxa de 180 graus.
Este exercício desenvolve sobretudo a musculatura dos extensores da coluna (iliocostais lombares, interespinhosos, longuíssimos dorsais, longuíssimos cervicais, iliocostais cervicais, esplênios e o próprio pescoço), os quadrados lombares e numa menor porção os glúteos máximos e posteriores de coxa, com exceção da cabeça curta do bíceps femural.

OMBRO:
Grande musculatura formada por quatro articulações separadas e por um complexo de músculos que faz a articulação entre o braço e o tronco.
Incluiremos neste tópico o músculo trapézio (imagem à direita) por fazer parte da cintura escapular. Este músculo que possui configuração triangular, é o mais superficial dos músculos da região posterior do tronco e do pescoço.
Exercícios:

Desenvolvimento:
Este exercício pode ser realizado tanto em pé como sentado, sendo a segunda forma mais eficiente e segura.
Sustentar a barra/halteres ou máquina com as mãos em pronação com abertura superior a largura dos ombros.
- Inspirar e descer a barra verticalmente até chegar próximo aos ombros, após isso expirar elevando a barra até total extensão dos braços acima da cabeça.
Este exercício solicita principalmente o deltóide como um todo, abrangindo todos os seus feixes. Tendo como musculaturas auxiliares: Trapézio, tríceps e serrátil anterior.

Elevação Lateral:
Em pé ou sentado, com os braços ao longo do corpo, com as costas eretas segurando um halter em cada mão.
- Elevar os braços na horizontal ate formar 90 graus em relação ao seu tronco, com os cotovelos semi flexionado, retornar ao início do movimento expirando.
Este exercício solicita o deltóide como um todo, dando ênfase na porção média.

Elevação frontal:
Em pé, com os pés devidamente afastados, segurando os halteres com as mão em pronação. Iniciar o movimento com os halteres sobre as coxas ou levemente afastadas da cintura, este último gera maior tensão ao longo da execução do movimento.
- Inspirar e realizar a elevação dos halteres com os braços estendidos até formar um ângulo de 90 graus, que comumente se localiza abaixo do queixo. Este movimento pode ser realizado com os braços elevando de forma alternada, ou com uma barra ou polia baixa no pulley.
Este exercício solicita principalmente o feixe anterior do deltóide, tendo como musculaturas auxiliares o feixe clavicular do peitoral maior e numa menor extensão os outros feixes do deltóide (médio e posterior).

Encolhimento (elevação dos ombros):
Em pé, pernas afastadas mantendo postura ereta. Por se tratar de uma musculatura muito forte, onde requer cargas elevadas, este exercício exige do aluno grande estabilidade e força das musculaturas do centro do corpo como o abdomem e extensores de coluna.
- Segurar a barra com a mão em pronação, mantendo uma distância mais longa que os ombros, mantendo o braço em total extensão de cotovelo e relaxado, abdominais e extensores de coluna muito contraídos, efetuar a elevação da barra até o limite, trazendo os ombros em direção as orelhas.
Este exercício exige principalmente a musculatura do trapézio superior assim como o levantador da escápula.

BÍCEPS:
Este músculo localizado na frente do segmento braço (porção anterior), tem como sua principal função flexionar o cotovelo, ou seja, dobrar o cotovelo fazendo com que sua mão chegue até seu ombro. Esta função também é auxiliada pelo músculo Braquial, localizado internamente do braço e de difícil exposição. Na verdade são 3 musculos que fazem a flexão do cotovelo: Bíceps Braquial, Braquial e Radiobraquial, sendo este último localizado no antebraço. Funcionalidade no dia a dia: Um bíceps bem trabalhado irá lhe ajudar em tarefas cotidianas relacionadas a dobrar o cotovelo sempre no sentido contra a gravidade: Ex: Segurar um neném, levantar uma sacola de compras, elevar uma cadeira ou mesa.
Exercícios:

Rosca Biceps:
Em pé, ou sentado em um banco estreito para que os halteres não esbarrem no assento. Este exercício pode ser realizado com a barra, halteres ou polia baixa do pulley.
- Inspirar e em seguida realizar a flexão do antebraço, mantendo o braço o mais possível na linha longitudinal do tronco trazendo sua mão em direção a musculatura do peitoral.
Este exercício solicita principalmente o bíceps braquial, braquial e numa menor extensão o braquiorradial, assim como os flexores do punho que estão exercendo contração isométrica.

Rosca Biceps Concentrada:
Este exercício pode ser realizado de varias formas, tanto sentado quanto em pé, o mais importante, e o diferenciador da rosca bíceps comum, é o fato da porção posterior do braço (tríceps) estar apoiado, impossibilitando a ajuda de outros grupamentos musculares na execução do movimento.
- Inspirar e realizar a flexão dos antebraços em sentido ao tronco, expirando no final do exercício onde se iniciou o movimento.
Este exercício trabalha de forma direta o bíceps braquial, já que a musculatura auxiliar do movimento não pode "ajudar" no mesmo.

TRÍCEPS:
Músculo oposto do bíceps, localizado atrás do braço (porção posterior), tem como função extender o cotovelo, ou seja, esticar o antebraço.
Funcionalidade do dia a dia: Este músculo quando bem trabalhado interfere em todas as atividades que se empurre um objeto, seu próprio corpo contra a gravidade ou corpos de terceiros. Exemplo: Levantar o tronco da cama, empurrar uma porta, varrer a casa.
Exercícios:

Rosca Tríceps no Pulley:
Em pé, mantendo a base sobre os membros inferiores, os braços fixos ao longo do tronco. Segurar o puxador do pulley alto, com as mãos em pronação.
- Inspirar e realizar a extensão do antebraço, direcionando sua mão até sua cintura, tomando cuidado para não afastar o cotovelos do tronco, elevar até o ponto inicial expirando.
Este exercício solicita principalmente o tríceps como um todo, dando certa ênfase na porção lateral do tríceps e o ancôneo.

Francês:
Em pé, ou sentado, sendo a segunda opção mais indicada para a realização do movimento de forma objetiva e segura. Segurar um halter com uma mão iniciando com o braço em extensão vertical acima da cabeça onde a outra mão garante o posicionamento do braço na posição correta.
- Inspirar e iniciar o movimento fletindo o antebraço, levando o halter para trás da cabeça na altura da nuca, retornar o movimento estendendo o halter para posição inicial expirando.
Este exercício solicita com maior ênfase a porção longa do tríceps, devido a mesma estar estirada e mais apta a exercer força contra resistência do halter.

Tríceps na Testa:
Deitado sobre um plano horizontal (banco ou solo), utilizando halteres ou uma barra, mantendo o braço na vertical.
- Inspirar e flexionar o antebraço em sentido a sua testa, de forma lenta e controlada, expirar e estender o antebraço até a posição inicial do movimento.
Este exercício de forma uniforme, trabalhando todas as suas 3 porções, sendo considerado um dos exercícios mais completos para o tríceps braquial.

ABDOMEN:
O abdomem faz parte do tronco, situando-se entre o tórax, superiormente e a pelve inferiormente. O esqueleto participa pouco das paredes abdominais, portanto, é necessário ter um abdomem forte para proteger os órgãos e manter uma boa postura, já que este músculo, juntamente com os extensores da coluna são essenciais para a sustentação do tronco.
Obs: O pilates e o mat pilates são métodos de treinamento muito eficientes para essa musculatura e para os extensores da coluna.
Exercícios:

Flexão de Tronco:
De costas no chão, joelhos flexionados, pés sobre o solo e mão atrás da cabeça.
- Elevar o tronco, dobrando a coluna seguindo com um arco de movimento onde a cabeça se eleva de encontro ao joelho. Expirar e retornar a posição inicial.
Este exercício trabalha principalmente o reto do abdomem, principalmente a porção superior, assim como os flexores do quadril e oblíquos.

Flexão Lateral de Tronco:
Este exercício pode ser realizado no solo, como em diversos acessórios, como as bolas de pilates, bancos e etc. O posicionamento do corpo deve ser na horizontal, com o quadril posicionado lateralmente sobre o encosto, as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito.
- Elevar o tronco lateralmente até o limite máximo de flexão lateral da coluna vertebral e voltar a posição inicial controlando a velocidade do movimento.
Este exercício trabalha principalmente a musculatura do oblíquo do abdomem e o quadrado lombar.

Flexão de Quadril:
Deitado de costas no solo, ou em uma prancha inclinada, com os joelhos flexionados.
- Elevar a coxa, dobrando a coluna, seguindo um arco de movimento, onde os joelhos vão de encontro com os ombros.
Este exercício, num primeiro momento de sua execução, trabalha a musculatura iliopsoas, num segundo momento onde a coxa realiza um ângulo de 90 graus em relação ao solo/prancha até o final do movimento, é exercido uma maior contração infra-umbilical do reto do abdomem.

GLÚTEO:
São os músculos que se localizam logo acima da coxa e abaixo da cintura, na porção posterior do corpo. Musculatura de grande beleza e muito desejada pelas mulheres. A sua função é extensão, abdução e rotação externa da coxa.
Exercícios:

Coice:
Este exercício possui este nome devido a aparência do movimento de um coice eqüino, de forma anatômica chamamos de extensão de quadril, que por sua vez pode ser realizado de várias formas, no solo, no banco e vários aparelhos.
Vamos abordar a forma mais conhecida, que é no solo na posição de quatro apoios, onde ajoelhado ao colchonete apenas com um membro inferior apoiado ao solo, apoiar os dois antebraços, coluna reta, abdomem e extensores de coluna contraídos.
- Realizar uma elevação do membro inferior que não está apoiado, estendendo o quadril e joelho até o final do movimento.
Este exercício trabalha principalmente o glúteo máximo e posteriores de coxa.

Elevação da Pelve:
Deitado de costas no solo, as mãos espalmadas sobre o solo ao lado do quadril com os membros superiores estendidos ao longo do tronco. Joelhos flexionados e pés apoiados sobre o solo.
- Elevar o glúteo forçando os pés contra o solo até o limite máximo de elevação da pelve, após este ponto executar uma descida sem deixar que o gluteo chegue a encostar sobre o solo mantendo um centímetro deste.
Este exercício trabalha principalmente o glúteo máximo, e possui como musculatura auxiliar os posteriores de coxa.

Abdução de Quadril:
Outro exercício que possui uma gama enorme de formas para se realizar, aparelhos diversos, no solo em pé ou deitado. Abordaremos a forma mais executada pela nossa equipe devido ao fato do treino ser realizado na residência do aluno em sua maioria. Deitada lateralmente sobre o solo com a cabeça apoiada sobre as mãos com o cotovelo fletido ou deitada sobre o braço (mais indicado pois a cervical fica na posição horizontal).
- Realizar uma elevação da coxa com o joelho estendido, paralelamente ao corpo até o limite máximo de amplitude do movimento, não deixando passar de 70 graus. Após a subida executar a descida sem deixar que o pé encoste no chão para realizar uma nova subida.
Este exercício trabalha principalmente o glúteo médio e glúteo mínimo.

COXA:
Grupamento muscular formado por grandes músculos localizado na parte anterior (imagem à esquerda) e posterior (imagem à direita) do membro inferior, que tem como principais funções a flexão e extensão do joelho.

Agachamento:
O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos, solicitando grande parte do sistema muscular, seja de membros inferiores (prioridade) como dos membros superiores que criam estabilidade e performance da técnica em si do movimento. Muito importante para o sistema cardiovascular, permitindo grande expansão toráxica e boa capacidade respiratória.
O mesmo pode ser realizado com barras sobre os ombros, caneleiras, elásticos, fit-ball dentre outros. Mas sua técnica costuma ser básica:
- Inspirar profundamente, mantendo uma pressão intratoráxica que ajudara no posicionamento correto da coluna vertebral.
anter os pés paralelos, afastando-os na largura dos ombros. Iniciar a descida realizando uma inclinação controlado do tronco a frente e jamais encurvar a coluna neste momento que deverá estar semsre ereta. Quando o fêmur atingir uma angulação de 90 graus, iniciar a subida de forma controlada até total extensão dos joelhos, expirando no final do movimento.
Este exercício trabalha principalmente os quadríceps e glúteos, tendo como auxiliares a massa de adutores, os músculos extensores da coluna, abdominais e posteriores de coxa.

Leg Press:
Posicionado ao aparelho, com as costas eretas e apoiadas contra o encosto em 45 graus, pés afastados na largura do quadril bem na linha mediana da plataforma.
- Inspirar, desbloquear a trava de segurança e flexionar os joelhos até um Maximo de 90 graus em relação fêmur e tíbia. Voltar à posição inicial e expirar no final do exercício.
Musculatura solicitada: Principalmente os quadríceps, tendo como musculatura auxiliar os posteriores de coxa e adutores (caso os pés estejam afastados um do outro).

Cadeira Extensora:
Sentada no aparelho, fixar a pelve no assento segurando o mesmo com as duas mãos, não pertimindo que o quadril se eleve durante a execução do exercício.
- Inspirar e realizar a extensão do joelho até a horizontal, expirar no final no movimento descendo a perna até a posição inicial.
Este exercício é o melhor movimento para isolar o trabalho diretamente para musculatura do quadríceps.

Cadeira Flexora:
Deitada sobre a mesa flexora, mão segurando os pegadores afim de estabelecer boa postura. Manter os membros inferiores estendidos e tornozelos calçados sobre o apoio do pé. Não se esqueça de manter a articulação do joelho para fora do encosta da mesa onde repousa o tronco!
- Inspirar e realizar uma flexão de joelhos, trazendo os pés em direção aos glúteos, expirar no final do movimento com uma descida da perna até o momento inicial do exercício sem que a carga do aparelho encoste na seguinte abaixo.
Este exercício trabalha os posteriores de coxa, principalmente o bíceps femural, semitendinoso, semimenbranoso e os gastrocnêmios.

Cadeira Adutora:
Sendado ao aparelho, fixar a porção externa da coxa sobre os encostos, regular a abertura do arco de movimento até próximo ao seu limite e iniciar o movimento.
- Contraindo os adutores, fechar as pernas, seguindo um joelho de encontro ao outro, após o encontro de ambos, afastar as coxas até o momento inicial do movimento.
Este exercício trabalha de forma geral os adutores da coxa: Pectíneo, adudor mínimo, adutor magno, adutor longo, adutor curto e grácil). Séries longas, até a sensação de queimação, produzem melhores resultados.

PERNA:
Localizada entre a articulação do joelho e do tornozelo, ou seja, segmento que antecede o pé. Será dado ênfase na musculatura da panturrilha (tríceps surral).
Exercícios:

Panturrilhaeira em Pé:
Trataremos do exercício chamado flexão plantar no aparelho, este é realizado em pé, com as costas eretas, ombros apoiados no encosto, a porção inferior dos pés sobre o apoio e joelho estendido.
- Realizar uma extensão dos pés (flexão plantar) até o limite superior no arco do movimento, mantendo o mesmo sobre as pontas do pé e calcanhar elevado o mais alto possível. Após chegar o limite de subida, iniciar a descida, de forma lenta e controlada até o limite da articulação, onde o calcanhar quase encosta no solo. Por ser um movimento curto, procure explorar toda sua amplitude de movimento.
Este exercício trabalha o tríceps surral, vulgarmente chamado de "panturrilha". Dando ênfase nos gastrocnêmios medial e lateral devido a extensão do joelho, tendo como musculatura ativa o solear também.

Panturrilheira Sentada:
Sentada sobre o aparelho, com a porção distal da coxa sobre o encosto, mantendo a extremidade do pé sobre o suporte abaixo.
- Retirar o suporte do peso e iniciar uma flexão plantar até o limite inferior, onde o calcanhar quase encosta no solo, após essa descida, iniciar uma subida até o limite superior do arco de movimento.
Este exercício, por estarmos com o joelho flexionado, trabalhamos de forma mais objetiva o solear, já que os gastrocnêmios não possuem grande potencial de força devido a frouxidão muscular gerada pela flexão dos joelhos.