Dicas de alimentação de verão

No verão ocorre uma diminuição do metabolismo basal, por isso a quantidade calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos risco de ganhar peso nessa época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a hidratação. “A ingestão de líquidos deve ser freqüente durante todo o dia.

Alimentação do Verão: – Alimentos indicados: frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais integrais, pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas à base de frutas e muitos líquidos. Faça refeições mais leves

- Alimentos a serem evitados: alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese). Evitar frituras e maneirar na bebidas alcoólicas. Pois no verão nosso organismo fica mais sensível aos condimentos fortes e às gorduras, podendo causar desconforto e mal estar.

- Fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade).

- Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros( ricota, cottage). As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal.

- Ingestão de líquidos devem ser freqüente (água, sucos naturais, chás e água de coco).

- Prefira os sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas, pois são os menos calóricos.

- Cuidado com os alimentos feitos com leite, gordura e ovos na sua preparação. Necessitam de refrigeração adequada, pois o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar.

- Evitar alimentar em locais que não apresentam boas condições de higiene.

- Seja criterioso ao escolher locais para consumir frutos do mar e pescados.Procure saber a procedência dos alimentos.

- Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

O consumo indiscriminado de açúcar refinado e alimentos industrializados, com sua enorme carga de aditivos para aumentar durabilidade e aparência, e de alimentos contaminados por agrotóxicos é, em grande medida, responsável por muitos males. Some- se o ar poluído, águas contaminadas, o estresse da vida urbana, que enche o corpo de doses exageradas de cortisol e adrenalina, e o coquetel de intoxicação está preparado.

Por isso, fazer uso freqüente de alimentos desintoxicantes, na forma de sucos e chás, e também realizar atividades desintoxicantes, como a meditação, exercícios corporais e de respiração, são atitudes valiosas na jornada rumo ao corpo saudável.

Veja alguns exemplos de alimentos que auxiliam na desintoxicação, ou seja, na eliminação dos excessos.

São alimentos crus e frescos, ricos em água e fibras naturais: – Frutas – Folhas verdes – Brotos – Legumes (berinjela, abobrinha, pepino) – Raízes (cenoura, beterraba, inhame, bardana) – Sementes (linhaça, gergelim, girassol)

É preciso lembrar de beber muita água e chá verde, que, além de eliminarem os excessos, ajudam na hidratação e manutenção das células do organismo e da temperatura corporal.

Bom Verão!!!

Por Dra. Ana Lucia Variz (Nutricionista)

Dicas para emagrecer saudável

É preciso tomar alguns cuidados para que o seu emagrecimento não seja a causa de algum problema de saúde.

Atitudes ideais ao emagrecimento:

- Procure sempre um profissional que possa orientá-lo adequadamente quanto ao emagrecimento, seja ele um médico e/ou nutricionista;

- Caracterizar o emagrecimento com uma reeducação de hábitos, visando conhecer melhor os alimentos, suas propriedades e como equilibrar sua alimentação;

- Iniciar praticas esportivas;

- Fazer várias refeições ao dia com pequena quantidade de alimentos;

- Os pratos devem ser coloridos, bem temperados e devem estimular todos os sentidos;

- Variedade alimentar, para o fornecimento de nutrientes diversos;

- Controle de fatores emocionais que influenciam o emagrecimento, como o apoio de psicólogo, formando uma equipe multidisciplinar;

- Escolha alimentos de baixas calorias. Dê preferência sempre às opções light, desnatados, queijos e carnes magros, alimentos integrais, etc;

- Consumir alimentos ricos em fibras como cereais integrais, frutas, verduras, legumes e leguminosas.

Atitudes ruins ao emagrecimento:

- Seguir dietas por conta própria, ficar em jejum, seguir dietas da moda, sem qualquer comprovação científica;

- Caracterizar o emagrecimento como uma fase temporária de sacrifícios, tortura, visando um ideal, que é o peso desejado;

- Ser sedentário;

- Fazer apenas 3 refeições ao dia com grande quantidade de alimentos;

- Pratos sem cores, sem temperos;

- Repetir sempre os mesmos alimentos e preparações;

- Deixar que ansiedade, depressão, baixa auto-estima prejudiquem o emagrecimento;

- Consumir alimentos gordurosos, como queijo, carne, leite, etc;

- Consumir alimentos refinados como arroz branco, açúcar, pão que não contribuem tanto para o bom funcionamento intestinal como os integrais.

Lembre-se sempre que uma dieta de emagrecimento além de ter quantidades reduzidas de alimentos, precisa de um equilíbrio entre os nutrientes e estar de acordo com as características individuais. Entregue-se ao seu objetivo com determinação e tenha um bom emagrecimento!

Por Dra. Ana Lucia Variz (Nutricionista)

Saiba tudo sobre a dieta da clara de ovo

E descubra porque ganhou tanta fama entre as celebridades!

Como é a dieta da clara de ovo?

Segundo a dieta da clara de ovo a pessoa deve comer somente clara de ovo e batata cozida diariamente. Depois do emagrecimento rápido, a dieta da clara de ovo passou a ser mais uma das tantas dietas da moda que prometem emagrecimento rápido. Porém, temos que lembrar que as famosas tem acompanhamentos de profissinonais, que fazem exames laboratoriais controlando suas taxas sanguineas e complementam sua alimentação com suplementos manipulados em farmácias de manipulação. Por isso se dão ao luxo de fazer as dietas da moda.

Benefícios dos ovos e da clara de ovo

Os ovos são ótima fonte de proteínas e fornecem vitaminas E, B, ferro e outros minerais. É sabido que ovos contêm muito colesterol, em torno de 200 mg, enquanto o recomendado é ingestão de até 300 mg de colesterol por dia. Entretanto, toda a gordura do ovo está na gema.

Três claras de ovos fornecem, em torno, de 55 calorias. Apesar de todos esses aspectos positivos dos ovos, o recomendado é que a pessoa tenha uma dieta variada sem se restringir a um único tipo de alimento.

Perigos das dietas da moda como a dieta da clara de ovo

As dietas da moda são o sonho de todos os que querem emagrecer, pois proporcionariam emagrecimento rápido quase milagroso. Porém, é preciso saber que dietas da moda, como a da clara do ovo, são desaprovadas pelos nutricionistas. As dietas da moda não são balanceadas, pois baseiam-se em um número muito pequeno de alimentos, e por isso podem causar deficiências de nutrientes. A dieta da clara de ovo é um exemplo típico de dieta da moda, pois ela restringe a alimentação a só 2 alimentos, quais sejam, clara de ovo e batata doce.

Perigos de emagrecer muito rapidamente com dieta da clara de ovo:

Outro ponto perigoso da dieta da clara de ovo é que emagrecer muito rapidamente, a não ser sob orientação nutricional, não é saudável. Recomenda-se perder no máximo 2 quilos por semana.

O emagrecimento a curto prazo que seria proporcionado pela dieta da clara do ovo também pode ser ilusório, pois a pessoa a segue por pouco tempo e tente a recuperar o peso perdido. Esse é o conhecido efeito sanfona. Para um emagrecimento saudável e duradouro a pessoa deve ter uma dieta variada e equilibrada, além de praticar exercícios físicos regularmente.

Por Dra. Ana Lucia Variz (Nutricionista)

Neste artigo, tenho como foco orientar sobre o excesso de sódio contido na maioria dos refrigerantes e líquidos gaseificado. Me concentrei nas marcas mais populares, afim de forma prática e objetiva, ajuda-los na escolha de produto com menor teor de sódio. Não estou levando em consideração o fato de especulações não cientificas se fazem bem ou mal ao nosso organismo, apenas instruir em adquirir um refrigerante, produto este, consumido pela maioria da população com o menor teor de sódio possível. Todos os produtos possuem calorias beirando a zero, não acarretando em nenhum empecilho calórico em dietas.

O sódio, vulgarmente chamado de sal, é um mineral muito usado em produtos industrializados, afim de preservar sua validade. Nos primórdios, quando não existia geladeira, nós humanos, para conservar a carne e produtos perecíveis o que fazíamos?! Sim, dávamos um banho de sal na carne!

O sódio, é um mineral presente na maioria dos alimentos, sendo desnecessário a adição deste mineral, onde uma pequena “pitada de sal” ocasiona em excesso de sódio. Quando adicionamos mais do que o recomendado, nosso organismo fica saturado devido ao excesso do consumo do mesmo. Cerca de 11% do sódio na dieta de um adulto vem da adição de sal à comida. A maioria (77%) vem do consumo de produtos industrializados que contêm o mineral. Abaixo citarei alguns malefícios do excesso do consumo de sódio em cadeia, gerando um ciclo desastroso:

- Quando consumimos muito sódio, nosso sangue fica saturado deste mineral, com isso nosso organismo retem liquido, afim de diluir a concentração.

- Retendo líquidos, nosso coração começa a ter que trabalhar mais, acarretando no aumento da pressão arterial

- O aumento da pressão arterial em demasia acarreta em acidente vascular cerebral, cegueira, infarto agudo do miocárdio, insuficiência cardíaca e câncer do estômago, edema (inchaço), hipertensão. Chegando ao infarto e consequentemente morte!

Conclusão: Sempre tenha o habito de ler os rótulos dos alimentos ingeridos, quando uma refeição passa de 400mg de sódio já é um alerta significativo do excesso do consumo deste mineral. De forma alguma estou relacionando o uso de refrigerantes (base deste artigo), como um produto inseguro, eu mesmo utilizo diariamente, sem hipocrisia, acho muito valido o uso de forma moderada, principalmente para aqueles que utilizam dietas com pouco carboidrato, pois o adocicado artificial dos refrigerantes lights, dão uma informação “falsa” ao cérebro, tornando a dieta com baixo teor de carboidratos mais cômoda.

Abaixo esta uma tabela indo do refrigerante light com menor teor de sódio ao mais alto. Após este estudo, confesso que troquei a marca de refrigerante que utilizava diariamente.

TABELA REFERENTE A 350ML DE CADA PRODUTO:

Espero ter comtribuido com este artigo para que todos nos possamos viver de forma saudável sem ter que se limitar de seus costumes, dieta é costume, pela tabela notamos que a Pepsi Light possui menos da metade de sódio que a Coca Zero, eu pessoalmente fiz esta troca em minha dieta, e não foi tão difícil assim. Já os campeões disparados de sódio são as bonitinhas Fantas Zero, que ainda possuem a cara de pau de dizer que possui suco natural! Estas “bombas de sódio” possuem cerca de 4 vezes mais sódio que o Guaraná Antartica Zero e Pepsi Light.

Por Prof. Bernardo Berro – Personal Trainer

Afinal, a culpa é da sua genética?

Genética decide quem serás?!

Muitas vezes escuto sobre a culpa da genética,porém a grande verdade é se disfarçar sobre ela. Em um tempo pouco distante, poderíamos nos ver em campos de concentração nazistas, e lhes pergunto, todos eram ectomorfos? Ou seja, predominância magra, ou endomorfos com predominância de tecido adiposo?! Não posso afirmar a causa já que não estudei caso a caso, porém se pudesse afirmar de forma fisiologica , tendenciaria  ao público endomorfo, pois aqueles que possuíam metabolismo acelerado, iriam virar estatística.

Sobre a influência do mundo moderno e a comodidade que nos oferecem, admito que não me convence, dado que por estudos um ser humano deixa de gastar anualmente cerca de 200 calorias  por usar um controle remoto, ou seja, perder seu conforto para poupar 0.54cal/dia é extremamente medíocre.

Convenhamos que um repouso efetivo lhe garante uma maior disposição para a prática de qualquer atividade e consequentemente o resultado será também mais efetivo.

Regras básicas sobre ser efetivo em tudo que queira de melhor em sua vida:

1) Se o mínimo, como administrar sua sobrevivência lhe é infactivel , ou seja, se não consegue organizar o seu quarto, como pensa em ser dono de uma empresa??? Administrar algo, sendo que não tem nem controle sobre a vida que lhe cerca???

2) Mediocridade…. NUNCA….. Nunca pense pequeno! Você é forte e consegue! Largar seu conforto de um bom descanso, para se libertar de um controle remoto, ou escada rolante é uma ignorância, foque suas energias de forma efetiva em seu treino, afinal, um agachamento no limite são próximos as  isso. Repense seus conceitos…

3) Conheço inúmeras pessoas devido ao meu trabalho, e afirmo, muitos querem ser o melhor, na verdade, quem não quer?! A questão é, o quanto vocês se dedicam para que isso aconteça?!

Sua melhor forma e saúde só depende de vocês !!!

Princípio de Treinamento

Afinal, porque treinamos? Irei nesta matéria abordar de forma objetiva e direta os benefícios do treinamento com exercícios físicos e porque ocorrem.
Existem basicamente 6 princípios de treinamento (Adaptação, sobrecarga, Especificidade, Progressão,Individualidade Biológica e Variedade Biológica)

O ser humano possui extrema capacidade de adaptação, e é neste princípio que iremos embasar esta matéria. Muitas pessoas dizem, ou afirmam, por ignorância, ou desculpa, que não fazem exercícios físicos pois não veem mudança alguma em suas características morfológicas (perda de gordura, aumento de massa muscular, melhoria do condicionamento cardiorrespiratório e etc). Afinal, mais fácil culpar a “desgraça da genética dos seus tataravós rsrs”.

O treinamento físico para ser bem sucedido e efetivo no quesito de progressão,deve possuir características e intensidades maiores que as habituais. Nosso organismo “odeia” mudar, e fará de tudo para manter o equilíbrio, chamado por nos de homeostase. A homeostase não é nada menos do que a capacidade de adaptação do nosso organismo a um estresse, que antes lhe tirava da sua “zona de conforto”, mas que devido a adaptação, hoje em dia lidamos tranquilamente… Chamado de “normal”.

O treinamento físico, para que ocorra evolução, tem por regra, cumprir as 6 etapas referidas acima, principalmente de sobrecarga e progressão, afinal, gastamos 1 hora de nosso dia em um treinamento funcional, com estresse acima do cotidiano, para que as nossas outras 23h diárias, sejam realizadas com muita facilidade, já que, nosso organismo, esta preparado e condicionado ao mais difícil. Simples não?! Se eu realizo uma rosca bíceps com carga de 50kg, será extremamente confortável segurar uma criança de 3kg. É neste ponto que quero gerar enfoque.

 Existem muitas reclamações e escuto praticamente todo dia, afinal, quem não gosta de treinar, quer fazer de tudo para provar para si próprio, que tal atividade é um desperdício de tempo e dinheiro, mas ao mesmo tempo, é inegável a ciência, biomecânica e a lógica. E com o tempo, meus alunos percebem tal beneficio, principalmente quando param de realizar atividade física por um tempo, afinal, como um dos princípios de treinamento acima citado, o de adaptação, é sintetizado pelo nosso organismo em qualquer estimulo. Se algo não é solicitado, para quer ter?! Sim, se deixarmos de praticar a atividade física, tal musculatura envolvida será desnecessária e iremos regredir por falta de uso… Digo, por experiência própria, que meus alunos sentem falta do treino porque perdem qualidade de vida… Com o treino levantar uma cadeira era simples, sem treino levantar da cama já dói a lombar… Infelizmente nós seres humanos só damos conta do que tínhamos quando perdemos… Já ficaram sem luz em casa por 1 hora?! Um terror certo?!

Nosso organismo é poupador, mestre em reter energia e desperdiçar o mínimo, afinal fisiologicamente ainda somos primatas, onde não se sabe o dia de amanhã, se teremos êxito na caça ou se passaremos em jejum por dias, por isso poupar.

Quanto maior o volume de sua musculatura, obrigatoriamente seu metabolismo será mais elevado, afinal, são mais “bocas vivas” sedentas por calorias. Manter um corpo atlético (baixo índice de gordura corporal e musculatura sobressalente) é extremamente simples, afinal, sabemos como nosso adversário joga e se comporta (individualidade biológica). Desta forma a estratégia para o êxito é fazer o inverso do que meu organismo quer… Este é um dos motivos de se fazerem refeições pequenas de 3 em 3 horas, isto da uma informação de que é desnecessário estocar caloria em gordura, uma vez que estamos condicionados a oferta calórica necessária. Digo uma frase para todos meus alunos: Quem não come,  não emagrece! Perder peso não é emagrecer, emagrecer significa perda de tecido adiposo (gordura), vulgarmente chamado de “secar”.

O princípio de sobrecarga é fundamental, desta forma exigimos da nossa musculatura estresse maior do que o normal, fazendo com que a mesma se adapte ao novo estímulo. Por isto o treino tem que ter o principio de progressão, afinal, se estacionarmos em nossa carga, nosso corpo estacionará junto. Se lembram lá em cima quando falo sobre homeostase?!

Progressão em hipertrofia é exatamente executar uma série de exercícios, que irão gerar estresse suficiente, para haver “micro-lesões” nas fibras musculares, grosseiramente, dito como se estivéssemos rasgando uma parte de nossas fibras musculares, e devido a este estresse, nosso corpo irá supercompensar, daí vem a famosa frase No Pain No Gain… De forma fácil de visualizar, pense o porque que temos calos? Porque naquela determinada região do corpo, existe maior atrito entre nossa pele e superfície, criando um decréscimo de tecido, com isso nosso corpo, de forma inteligente e adaptativa, aumenta a produção de pele naquela determinada área em específico (especificidade).

Acredito ter conseguido esclarecer de forma clara e exemplificativa, algumas dúvidas sobre princípios de treinamento.

Dúvidas, críticas e demais, contribuam na nossa página no facebook/personaltrainersltda

Mitos e fatos: Comer e depois nadar mata?

 Prof. Bernardo Berro: Sim, é plausível!

Aquela velha estória que escutamos que após fazer uma refeição não podemos ir para piscina ou qualquer ambiente aquático com ausência de oxigênio é verdade.

Nossas avós sempre falavam que não podia, mas nunca nos explicaram o porquê, e por sinal a explicação é bem simples:

Quando comemos algo (fazer uma refeição), pela hemodinâmica, que se refere a quantidade de sangue em devido local (para os treinados, chamados de PUMP), a vasodilatação central, aumenta, ou seja, a irriga- ção de oxigênio e demais variantes são entregues com maior frequência a um determinado órgão, princi- palmente aquele que esta sendo exigido no momento… Neste caso o estômago e todo trato gastrointestinal responsável na digestão e absorção de nutrientes, recebem vasodilatação, aumento da circulação e calibre de vasos e artérias sanguíneas responsáveis.

Para uma criança, na qual a habilidade natatória é restrita, tendo a maior circulação no centro do corpo e não na periferia (membros:braços, pernas…), pode exigir demais do sistema a ponto de gerar câimbra e    com isso o afogamento. A câimbra ocorre devido a deficiência na resposta hemodinâmica de concentrar o sangue que atualmente estava fazendo a digestão, ir aos membros responsáveis pela natatória. Exemplo   simples e cabível que todos que treinam já passaram: Comer algo muito calórico, principalmente gorduro-so (exemplo, açaí) e treinar no limite em seguida, é certeza de vômito.  Afirmo esta situação porque pela minha ignorância quando pequeno, fazia isso antes de lutar, uma vez que as pessoas falavam que deixava mais forte. Porém, mais forte fiquei em relação ao enjôo, e ainda, desconforto é algo que pode ser treina- do (ver link de treino, TININHA COLOCAR O LINK DO TEXTO QUE FALA SOBRE PRINCÍPIO DE TREINAMENTO).

Eu como Professor em Educação Física e Instrutor de mergulho técnico (mergulho profundo, mergulho   em caverna, naufrágio e busca de corpos) afirmo que para um ser humano se afogar, se faz as 3 regras do afogador:

1) Ficar na vertical, diminuindo a superfície de contato entre corpo e água, resultando em empuxo negati-vo.

Empuxo é aquilo que faz o barco não afundar, extremamente simples, o barco desloca mais água do que pesa…

2)Depois ele grita por socorro, diminuindo a caixa toráxica que por sua fez diminui o volume de arrastro, perdendo mais empuxo ainda.

3) Ele levanta os braços fora dágua (santa ignorância!) devido ao pânico (onde cérebro e membros não se comunicam).

Conclusão: Pela minha experiência vivida seja como instrutor ou apenas frequentador de praia, afirmo    que para se afogar requer esforço. Afinal, por que acham que usamos cinto de lastro (peso)? Se fosse tão  fácil afundar não seria necessário usá-lo, correto?!

Dúvidas, críticas e demais, contribuam na nossa pagina no facebook: http://www.facebook.com/personaltrainersltda

Instagran: PERSONAL.TRAINERS

Atenciosamente, Prof. Bernardo Berro